Como
disse no post anterior, não vou seguir exatamente a ordem.
Ciclismo em provas Longas & Ironman Full
Relembrando... pretendo falar sobre:
·
A preparação - treinamentos, orientações técnicas,
nutrição, hidratação (enfim, tudo o que diz respeito ao período pré-prova);
·
Como fazer checklists;
·
Como se organizar nas baias da prova;
·
Como agir nas largadas e chegadas da natação, nas
transições para o pedal, no ciclismo, nas transições do ciclismo para a
corrida, nas corridas em si e, finalmente nos períodos pós-provas.
Hoje, vou escrever sobre a Etapa de
Ciclismo
Como
mencionado em postagens anteriores, existem provas:
·
Curtas (Shorts – 20km)
·
Médias (Olímpicos e alguns outros – 40km ou 60km, como o “finado”
Insano)
·
Longas (digamos, Meio Iron, Long Distance, Challenge, entre outras –
90km)
·
IronMan Full – 180km.
·
Isso para não falar sobre outras intermediárias, ou as realmente
insanas, como o Ultraman. Como o objetivo é escrever apenas sobre as provas nas
quais tenho experiência, vou me ater aos itens acima.
Depois
de tantos erros que já cometi nessa etapa do Triathlon, vou lhes dizer apenas
como EU aprendi a errar menos.
Primeiramente, as principais besteiras cometidas:
- Em provas curtas, querer me poupar para a
corrida.
- Em provas médias, querer pedalar a milhão, sem me
preocupar com a corrida.
- Em provas longas, falhar na alimentação e
hidratação (falo mais a respeito disto, logo abaixo).
Agora, MINHAS recomendações:
(Fotos
ilustrativas, ao final)
Em primeiríssimo lugar
Treinos e orientação técnica
Treine muito ciclismo, especificamente para o tipo
de prova que vai fazer, levando em consideração principalmente:
·
Distância;
·
Alimentação e hidratação;
·
As regras da prova (se é ou não permitido vácuo);
·
A próxima etapa da prova (corrida).
Aconselho muito estar sendo orientado(a) por um bom
profissional que conheça o seu objetivo.
Conhecer o percurso
Também muito importante é considerar o percurso em
que ocorrerá o ciclismo:
* Percursos planos, ou com muita variação
de altimetria?
São percursos com características e comportamentos
muito distintos.
Dependendo da distância da prova, isso interfere,
inclusive, na escolha do tipo de bike a ser utilizada (TT, ou Road).
* Percurso contínuo ou travado?
Isto também interfere na escolha da bike a ser
utilizada.
* Qualidade do piso? Vento contra ou a
favor?
A qualidade do piso pode interferir em sua etapa de
ciclismo?
Pode sim e muito.
E a velocidade do vento?
Ah... Esta é imprevisível. Ou não!
Caso já haja previsão de ventos fortes no percurso
(isto pode ser investigado poucos dias antes, nos sites de previsão do tempo), você
poderá fazer uma melhor escolha de bike e acessórios que irá utilizar durante a
prova.
Escolha da Bike e seus acessórios
Em decorrência do descrito acima, é muito
importante saber escolher a bike a ser utilizada e seus acessórios.
1º – Bikes TT são recomendadas para percursos mais
planos, retos e em provas em que não haja a permissão de vácuo.
Considero “criminoso” pedalar “clipado” em uma TT,
no vácuo de algum outro atleta. Você não tem acesso imediato ao freio, caso
algo aconteça à sua frente, sem que você veja.
Escrevi “criminoso”, mas pode ser também
“suicida”, porque você pode causar um baita estrago nos outros, ou em você mesmo.
2º – Bikes Road são recomendadas para percursos com
muita variação de altimetria, em pisos irregulares ou muito travados (muitas
curvas fechadas e retas curtas).
3º – Acessórios como rodas fechadas (apenas
traseiras), com perfis muito altos (dianteiras e traseiras) não são recomendados
para provas em percursos como os descritos no 2º item, acima.
Ciclismo em provas Curtas
Uma prova curta exige que todas as etapas do
Triathlon sejam feitas em, digamos, intensidade máxima.
Portanto, caso seu objetivo seja resultado, não
adianta começar a pedalar muito devagar, pelo risco de ser literalmente
atropelado pelos atletas que chegaram atrás, após a etapa e a transição da
natação.
Também não vai conseguir tirar a diferença para os
outros atletas de sua categoria que pedalaram melhor. A prova é CURTA.
Mas, para sair “a milhão”, nesta etapa, seu corpo
já deve estar preparado para isso.
Como disse anteriormente, treinos de adaptação
poderão fazer com que seu corpo esteja preparado.
Ciclismo em provas Médias
No meu caso, não dá pra ser tão
explosivo na saída da transição, quanto seria numa prova curta. Mas,
também não dá pra ser tão conservador quanto numa prova longa.
Serão 40km ou 60km de ciclismo.
Aconselho sim, a fazer vários treinos de transição
entre a Natação e a transição para o Ciclismo.
Mas, também não é necessário sair a milhão.
O mais importante é manter um bom ritmo.
Recomendo muito a leitura do item sobre nutrição e
hidratação, mais abaixo.
Ciclismo em provas Longas & Ironman Full
Aí o bicho
pega! kkk.
Serão 90km
ou 180km, para depois correr 21 km ou 42 km.
Há que se
ter uma boa estratégia.
Minhas recomendações para essas provas
Aquecimento
Neste tipo
de prova, o aquecimento diz respeito ao clima.
Nada a ver
com o aquecimento pré-prova, aquele antes da natação.
É sobre
você ter verificado previamente como estará o clima durante a prova.
Imagine-se
em uma prova de Iron Full em Floripa, por exemplo, e que nessa época do ano
(normalmente final de maio) a previsão seja de água fria e temperatura ambiente
de uns 12ºC durante a etapa de Ciclismo.
Você vai
como?
Com a
roupa molhada pela água bem fria da natação? ***
Ou você
prefere perder um pouco de tempo para colocar manguitos, pernitos, agasalhos de
pedal, entre outros itens, para fazer um pedal confortável durante “apenas”
180km?
(No meu
caso, cerca de 6 horas pedalando.)
*** Nota
técnica --- A roupa fatalmente irá secar durante o ciclismo, o que se dará pela
evaporação da água contida no tecido molhado. E essa evaporação ocorrerá tanto
pela maior ventilação (bike em movimento), quanto pelo ""roubo de
calor"" (calor = energia) do corpo do atleta.
Ritmo
Tente
pegar um ritmo razoavelmente tranquilo, em que você não fique muito à frente,
tampouco muito atrás.
Pense que
ainda haverá muito chão a percorrer.
Estratégia
Recomendo
que você treine muito a sua estratégia para esse tipo de prova.
Principalmente
no ritmo de pedal (há que ser o mais constante possível) e na alimentação e
hidratação.
Novamente,
leiam sobre isto, mais abaixo.
Orientações específicas
Treinos no Rolo
Para quem
não sabe, acho que Ciclismo é a única modalidade em que podemos treinar em
casa, em dias em que nada dá certo para ir para a estrada. Ou mesmo para fazer
os treinos intermediários, durante a semana.
Falo isto
principalmente para você que trabalha, estuda, cuida da casa, enfim, não tem
tempo para treinar ciclismo na rua ou nas estradas durante a semana.
Adquirir
um bom rolo (existem muitos... beeeemmmmm mais baratos do que uma bike) o ajudará
a fazer treinos específicos em sua própria casa. Principalmente treinos mais
curtos e de força.
Continuo a
recomendar que você tenha um ótimo técnico para orientá-lo nesses treinos e com
relação às demais etapas.
Este tipo
de treino não substitui a “obrigação” de pedalar outdoor.
Sessões de
bike em academias, durante a semana, também ajudarão.
Porém,
também não substituem os treinos outdoor.
Será neles
que você fará “amizade” com a sua bike, com as suas roupas de prova, com sua
hidratação e alimentação, com os percursos (planos ou íngremes), enfim, com
aquilo que será usado durante as provas.
Alimentação e Hidratação
Provas Curtas
Nada mais
do que uma caramanhola com água ou isotônico ou outra bebida de sua
preferência.
Daqui para frente (provas Médias e Longas), não esqueçam que o Ciclismo é uma etapa traiçoeira com relação à hidratação, isto porque nesta etapa estamos perdendo líquido através do suor e secando devido ao vento (ventilação forçada), o que nos dá a falsa sensação de que não estamos desidratando.Portanto, não descuidem da hidratação.
Provas Médias
Daí a
coisa já começa a mudar.
Dependendo
das distâncias de bike e corrida, você deverá ingerir mais isotônicos e/ou
carbos, para depois não sofrer tanto na corrida.
Provas Longas
Aqui é que
o bicho pega mesmo.
Para essas
provas, precisamos ter uma ótima estratégia.
E muito
bem treinada...
É nessa
etapa que a gente tem que se alimentar e se hidratar muito, para não “marrer”
na corrida.
Mesmo
depois de ter feito vários (perdi as contas) Long Distances e 7 Ironmans Full,
nunca acertei exatamente a alimentação e a hidratação nessas provas.
Cheguei
muito perto, mas não acertei.
Portanto,
não vou dizer a vocês o que devem ou não consumir durante essa etapa.
Só eu sei
os perrengues que passei.
PROCUREM
UM(A) TÉCNICO(A) E UM(A) NUTRICIONISTA COMPETENTES, CONTANDO SOBRE OS SEUS
TREINOS E AS PROVAS A SEREM REALIZADAS.
FAÇA AS SUAS
EXPERIÊNCIAS NOS TREINOS.
NA PROVA, NÃO
FAÇA NADA QUE NÃO TENHA TREINADO.
Exemplo 1 - Pirassununga
Em minha
primeira experiência em Long Distance, vi o site da prova e constatei que
haveria "farta distribuição" de isotônicos e água durante o ciclismo.
E que,
depois, haveria sanduíches de queijo, melancia, abacaxi, bolachas, bananas, e
outras coisas na transição para a corrida.
Não me
preocupei em levar nada.
Ótimo! Vai
ter de tudo lá.
Resultado...
Não havia
absolutamente coisa alguma.
Ops! Estou
mentindo... Havia bananas.
E quem
disse que eu conseguia engolir algo, já totalmente desidratado, enjoado e ainda
tendo que correr (caminhar ou me arrastar) por mais 21km ?
A falha
foi do site?
Foi.
Mas,
principalmente, foi minha.
Não
treinei com nenhuma coisa dessas.
E se eu ingerisse
os alimentos que informaram que ofereceriam, e mesmo assim passasse mal?
Então, não
contem com aquilo que a Organização diz que vai ter na prova.
Contem
apenas com aquilo que vocês treinaram e levaram.
Claro que
água, isotônico, entre algumas outras poucas coisas, tem que haver na prova.
Mas, se
possível, levem as suas coisas.
Para
terminar, terminei, em penúltimo lugar, mas terminei.
Anos
depois, consegui pódios por lá.
Exemplo 2 - Ironman Full
Mesmo
tendo passado os perrengues que passei em Pira, acho que não havia aprendido
nada, até participar do meu primeiro Iron Full.
Lá é mesmo
onde a gente “chora e a mãe não vê”.
Escrevo isso
com lágrimas nos olhos, porque no meu caso foi isso mesmo. Minha mãezinha se
foi, mas sei que ela viu minha chegada em louvor a ela.
Bom, já
enxuguei ozóios e vamos em frente.
Não quis escrever
mais um item...
Porém, suplementos são também necessários.
Nem vou
falar sobre suplementos durante os treinos.
Só sei que
você vai precisar estar habituado a consumi-los.
Tipo
cápsulas de BCAA e outros que vou deixar a critério de técnicos(as) e
nutricionistas.
Agora, vamos às fotos ilustrativas
Iniciando a 2ª volta do Ironman
Iniciando o treino - Mundial do Challenge,
na Eslováquia
Terminando o pedal - Insano, em
Guaratuba – PR
Abraços e bons treinos e
boas provas para todos.
Com saúde, segurança e
responsabilidade.
3AV
Marco Cyrino
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