Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria The Triathlete's Guide to
Fat, publicada por Kim Mueller, no site
Ironman.com:
Para melhor
aproveitar o conteúdo, leia o artigo com atenção e veja nossos comentários e
advertências, grafados em azul.
Mesmo já tendo
ocorrido o Ironman Brasil Florianópolis, achamos relevante este post, em
primeiro lugar para concluir a série sobre nutrição e alimentação....... e
também porque existem provas de Ironman ocorrendo praticamente em todas as
semanas do ano.
Vamos ao artigo...
Anteriormente percebida como
inimiga dos atletas, a gordura está fazendo um retorno.
Veja como se pode maximizar
o uso deste importante macronutriente.
Condenada por muito tempo,
devido ao papel que lhe foi atribuído em uma série de problemas de saúde, e
limitada pelos atletas em favor dos altamente elogiados carboidratos, a gordura
está fazendo um retorno, com mais e mais cientistas de saúde e esportes reconhecendo
a sua capacidade de evitar doenças e melhorar o desempenho de endurance [resistência].
Leia esta orientação sobre
gorduras, incluindo informações cientificas e aplicações mais recentes em
relação ao desempenho em Triathlon.
O básico
Como o nutriente mais denso
em energia (fornecendo mais do que o dobro de calorias do que quaisquer
carboidratos ou proteínas), a gordura nos fornece não só o combustível tão
necessário, mas também ácidos graxos essenciais, necessários para o transporte
de vitaminas lipossolúveis [solúveis em gordura]
e para a síntese de substâncias similares aos hormônios, as quais são importantes
para certos processos bioquímicos e para o crescimento.
Existem quatro tipos de
gorduras alimentares: saturada, trans, monoinsaturada, e poli-insaturada.
Gorduras saturadas são
encontradas principalmente em produtos animais, incluindo manteiga, queijo,
leite integral, carne bovina e carne de frango. Essas gorduras podem também ser
encontradas em certos alimentos de origem vegetal, como côco, palma e óleo de
miolo de palma, e manteiga de cacau.
Gorduras trans, também
conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, são óleos vegetais aos quais
foi adicionado hidrogênio, durante o processamento, essencialmente para saturar
a gordura, o que ajuda a aumentar a vida de prateleira de um produto. Elas são
encontradas em abundância em margarinas, alimentos congelados, massa de pizza,
massa de torta, frituras, e alimentos embalados, tais como batatas fritas,
biscoitos e bolachas.
Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são encontradas principalmente em alimentos de
origem vegetal, incluindo abacate, nozes, sementes, azeitonas, bem como em alguns
peixes como salmão e atum.
Foi demonstrado que a alta
ingestão de gorduras trans e gorduras saturadas de origem animal
aumenta o colesterol LDL (o colesterol "menos desejável"), enquanto
diminui o HDL (o colesterol "altamente desejável"), além de aumentar
a inflamação no corpo humano. Também foi demonstrado um aumento no risco de
câncer.
Entretanto, o consumo de gorduras
saturadas de origem vegetal é considerado seguro. Na verdade,
algumas evidências sugerem que o óleo de côco pode ajudar a facilitar a perda
de gordura abdominal, diminuindo assim o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Adicionalmente, há
evidências de que o consumo de certos tipos de gorduras insaturadas,
como ácidos graxos Omega 3, pode evitar a inflamação e a dor muscular,
auxiliando assim na recuperação.
Portanto, para benefícios de
saúde máximos, os atletas devem se concentrar principalmente em gorduras vegetais
e em frutos do mar.
Determinando as necessidades de gorduras
As diretrizes dietéticas
atuais, lançadas no início deste ano, não mais se concentram tanto na quantificação
da ingestão de gorduras (que anteriormente sugeria um consumo de gorduras
inferior a 35% do consumo total de energia), mas sim incentivam a fazer
escolhas de gorduras de qualidade, ou seja, evitar gorduras trans e ingerir
mais gorduras de origem vegetal.
A American Heart Association recomenda que qualquer pessoa com o
risco cardiovascular limite a sua ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans
a não mais do que 5% a 6% do consumo total de energia, uma boa regra de ouro
para todos seguirem. As dietas muito pobres em gorduras (menos do que 30
gramas por dia) não são recomendadas, pois podem provocar desequilíbrios
hormonais, perda de massa óssea, e comprometer o desempenho atlético.
Em geral, os Triathletas devem
objetivar uma ingestão basal (repouso) de aproximadamente 0,5 grama de gordura
por libra de massa corporal magra [aproximadamente
1 grama por kg de massa corporal magra]. Quantidades complementares podem ser ingeridas
ao longo de uma temporada de Triathlon, para ajudar a alcançar o equilíbrio
energético nos dias de treino com volume particularmente elevado, e para se
certificar de que você esteja se beneficiando de seus treinos. [Veja o conceito de
massa corporal magra e outras informações em nosso post O Guia dos Carboidratos para Triathletas.]
Gordura e desempenho de resistência
Estima-se que, durante uma
competição de Ironman, sejam queimadas de 7.000 a 10.000 calorias.
Por isto, o desempenho no
dia de prova é altamente dependente da habilidade do Triathleta para sustentar
uma alta taxa de gasto de energia por mais de 9 horas, com as fontes de
combustível disponíveis. Uma das fontes de combustível do corpo, os carboidratos,
permite uma reserva muito pequena, armazenando um total de somente 2.500
calorias (como glicogênio) entre os músculos e o fígado.
Em uma prova de Ironman, isto
fornece combustível suficiente para levar um Triathleta ao longo da natação e da
parte inicial de uma perna de ciclismo, antes que surjam a tontura e a extrema
fadiga muscular.
A gordura, entretanto,
possibilita uma reserva gigante,
armazenando cerca de 50.000 calorias, o suficiente para várias provas de
Ironman. Treinar o corpo para se tornar uma máquina de queima de gorduras é uma
parcela enorme do esforço para o sucesso, na distância Ironman.
Formas alternativas para "treinar baixo, competir alto"
1. Conclua sessões de treinamento
mais longas, sem ingerir quaisquer carboidratos.
2. Conclua treinos duros
após um jejum noturno (ou seja, sem café da manhã).
3. Conclua dois treinos em
um dia, sem a reposição de carboidratos entre os esforços.
As horas gastas em natação,
ciclismo e corrida, em preparação para o dia da prova de Ironman, desempenham
seu papel para melhorar a utilização de gordura. Mas, algumas pesquisas sugerem
que a manipulação da ingestão, pelo aumento de gorduras e diminuição de
carboidratos, durante as várias fases de treinamento, indo até o dia da prova (este
conceito também é conhecido como "treinar baixo, competir alto") pode
conduzir o corpo a confiar mais em sua abundante reserva de gordura (em vez de carboidratos),
contribuindo assim para o desempenho no Ironman.
Para testar esses benefícios
propostos, faça o seguinte. Por 10 dias antes de uma sessão importante de treinamento
de ritmo aeróbico, ou antes de um bloco de sessões de treinamento, ou antes do dia
da prova, eleve a composição de gorduras na sua dieta para aproximadamente 65%
do total das necessidades energéticas diárias, com foco em gorduras de origem
vegetal. Isto irá aproximadamente dobrar a composição [de
gorduras] tipicamente consumida, o que significa que a ingestão de
carboidratos terá de cair drasticamente, ou as calorias totais serão muito
elevadas e o ganho de peso será inevitável.
Então, durante 3 dias antes
da sessão de treinos importante, ou antes da prova, implemente um regime de "carbo-loading" [carga de carboidratos],
objetivando aproximadamente 4 gramas de carboidratos por libra de massa
corporal magra por dia [aproximadamente 8 gramas
por kg de massa corporal magra].
De acordo com um estudo realizado
com ciclistas de endurance completando
2 horas de spinning com intensidade
moderada e um contra-relógio de 20 km, seguir este regime poderá levá-lo 4,5%
mais rapidamente à linha de chegada de um Ironman, em comparação com um
protocolo típico de carbo-loading. [Veja os conceitos
de "carbo-loading" e massa
corporal magra em nosso post O Guia dos Carboidratos para Triathletas.]
Como uma nota de advertência, a pesquisa NÃO suporta atualmente o uso crônico [freqüente] de dietas ricas em gordura para fins de
desempenho. Isto é especialmente válido para atletas com protocolos de
treinamento que implementam regularmente sessões de maior intensidade (mais de
80% da capacidade aeróbica máxima), tais como treinos de pista e contra-relógio,
em que o uso de carboidratos é aumentado e a depleção de glicogênio representa um
risco maior para o desempenho.
O uso crônico [freqüente] de dietas ricas em gordura pode também
reduzir a capacidade de um atleta quanto a absorver carboidratos, o que, por
sua vez, eleva o risco de problemas gastrointestinais, bem como o risco de inibição
de desempenho quando "competindo alto".
Por outro lado,
os treinos e recomendações prescritas nesta matéria parecem ser adequadas a um
nível muito avançado de atletas... até mesmo profissionais. Portanto, cuidado
com esses treinos e recomendações antes de conhecer exatamente todas as suas
condições físicas, atléticas e de saúde. Consulte os profissionais de cada área: médico, nutricionista, treinador.
Gordura como um nutriente de recuperação
O estresse do treinamento e da
prova de Ironman ocasiona a liberação de compostos prejudiciais, conhecidos
como radicais livres, os quais podem penetrar na membrana protetora das células
e provocar danos e inflamação. Embora o corpo possua mecanismos de defesa para
lidar com a inflamação aguda, o stress de lesões graves ou de exercícios extremos
pode levar à inflamação crônica e à ativação de nervos responsáveis pela sensação
de dor, comprometendo, desta forma, a recuperação.
Os atletas que não evitam as
gorduras, especialmente gorduras insaturadas, se beneficiam dos ácidos graxos
essenciais (EFAs) chamados ômega-3 e ômega-6.
O ômega-3 é encontrado nos
óleos de semente de linhaça, em nozes, e peixe, enquanto o ômega-6 é encontrado
nos óleos de milho, soja, canola, cártamo e girassol.
Os dias em que as gorduras eram
consideradas como nutriente proibido terminaram.
No entendimento mais
recente, uma dieta rica em gorduras vegetais pode reduzir a inflamação, diminuir
o risco de doenças e ajudar na recuperação desportiva.
Adicionalmente, o consumo de
uma dieta rica em gorduras durante 10 dias anteriores à implementação de um
protocolo de carbo-loading, antes do
dia da prova de Ironman, ou antes de algumas sessões principais de treinamento,
pode ajudar a iniciar uma resposta favorável, em que o atleta se torna capaz de
aumentar a utilização de gordura, poupando assim o glicogênio muscular e melhorando
a resistência. [Veja nossa advertência, no tópico
anterior!]
Kimberly
Mueller, MS, RD, CSSD, é Dietista Registrada e Especialista Certificada em
Dietética Esportiva.
Versão e adaptação: Equipe 3AV
Bons e longevos
treinos e provas a todos!
3AV
Marco Cyrino
Entáo vamu cume.
ResponderExcluirBora...né ????
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