terça-feira, 2 de fevereiro de 2016

O Guia dos Carboidratos para Triathletas



Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria publicada no site Ironman.com:

The Triathlete's Guide to Carbohydrates
O Guia dos Triathletas para Carboidratos
por Kim Mueller

Para melhor aproveitar o conteúdo, leia o artigo com atenção e, ao final, veja nossos comentários e advertências.

Veja também a Tabela Resumo que elaboramos para ajudá-lo a utilizar as instruções da matéria. Portanto, não se preocupe com os dados em gramas/libra, existentes no texto.

Nossas anotações, adendos e destaques estão em azul.

Vamos ao artigo...

Simplificando, carboidratos são amidos e açúcares que alimentam o nosso corpo, assim como os combustíveis alimentam um carro de corrida. Cada grama rende cerca de 4 calorias de combustível, para ajudar a impulsionar o seu corpo, e ter o melhor desempenho. Entretanto, semelhante ao tanque de combustível limitado de um carro, o corpo humano pode armazenar apenas uma quantidade limitada de carboidratos, como glicogênio, no fígado e nos músculos, o equivalente  a aproximadamente 1.500-2.000 calorias. Assim, o que está em nosso tanque de combustível determina o quão rápido e por quanto tempo seremos capazes de ir, antes de "sofremos a queda" (baixos níveis de açúcar no sangue), ou "batermos na parede" (fadiga muscular extrema).

Leia mais para aprender como manter o seu tanque cheio e pronto para uso.


Dose diária
Treinos de 1 a 5 horas
Para manter níveis ótimos de glicogênio, é recomendada uma ingestão diária de carboidratos de aproximadamente 3 a 5 gramas por libra de massa corporal magra, quando acumular entre 1 e 5 horas de treinamento diário.

Treinos pesados / mais de 5 horas
Em dias de treinos particularmente pesados ​​(por exemplo, treinos longos), em que o volume e a intensidade são mantidas por mais de 5 horas, procure ingerir até 6 gramas por libra de massa corporal magra.

Antes, durante e imediatamente após o treino, uma grande parte desses carboidratos deve ser consumida na forma de açúcares e amidos de fácil digestão.

Em repouso, focar a sua ingestão de carboidratos em frutas integrais [inteiras] mais fibrosas e densas em nutrientes, assim como em vegetais, grãos integrais não processados como, por exemplo, aveia, quinoa, arroz integral, amaranto, espelta [trigo vermelho], e legumes.


Pré-prova
Foi demonstrado que a prática de carbo-loading [reserva de glicogênio] que implica no consumo diário de cerca de 4 a 5 gramas de carboidratos por libra de massa corporal magra, ao longo dos últimos 3 dias que antecedem o dia de prova, aumenta os estoques de glicogênio muscular em até 40%. Portanto, torna-se inteligente adotar esta prática antes de participar de um Ironman.
[Veja mais sobre este assunto, em http://www.prozis.com/blog/pt-br/carb-loading/]

Além disso, na manhã de prova, ou antes de sessões de treinamentos mais longos ou intensos, consumir cerca de 1 a 1,5 gramas de carboidrato por libra de massa corporal magra, assegurando 1 hora de tempo de digestão para cada 200 a 300 calorias consumidas.

Nota: As orientações da "Universidade Ironman" sugerem 4 g/kg 4 horas antes, ou 3 g/kg 3 horas antes, ou 2 g/kg 2 horas antes, ou 30 g (cerca de 120 calorias) dentro de 1 hora antes do exercício.

No período pré-prova/treino, para facilitar a digestão, focalizar os carboidratos em fontes de baixo resíduo / baixas fibras, como arroz branco, arroz e cereais à base de milho, batata (sem pele), massas simples, sucos sem polpa, frutas enlatadas, bolachas de água e sal, compota de maçã, melão, bananas maduras, bebida esportiva, jujubas, salgadinhos, biscoitos, mel, geléia sem sementes, e pães brancos.


No ciclismo
Para as sessões de treinamento na faixa de 1 a 3 horas (especialmente percursos de maior intensidade), deve-se ter como meta 30 a 60 g de carboidratos por hora. Focalizar em fontes de carboidratos que são oxidados rapidamente (significando que os seus músculos serão alimentados mais rápido) como a glicose e a sacarose, encontradas em produtos populares como Gatorade e outras bebidas esportivas. Para as sessões mais longas, continuar a consumir carboidratos que são rapidamente oxidados, mas aumentar a ingestão para 60 a 90 gramas por hora, e escolher produtos que oferecem mais do que um tipo de carboidrato (por exemplo, glicose e frutose ou maltodextrina e sacarose), tais como os produtos da GU Energy, para aumentar o aporte de carboidratos para os músculos e, assim, ajudar a aumentar a resistência.


Na corrida
Com os músculos exigindo mais oxigênio durante a corrida, menos oxigênio se torna disponível para a digestão. Adicione a isso o fato de que a corrida é mais impactante em nosso sistema gastrointestinal, e que a tolerância aos carboidratos geralmente diminui durante a maratona. A maioria dos atletas se sai melhor ficando na faixa de ingestão de 30 a 60 g por hora, sendo melhores as fontes de oxidação rápida, tais como glicose, sacarose, e maltodextrina.


Pós-prova
A pesquisa demonstrou que a sensibilidade à insulina é duas a três vezes maior, nos 30 minutos seguintes ao esforço de um treino duro. Isto significa que qualquer carboidrato consumido será levado mais rapidamente para os músculos esgotados. Para facilitar uma ótima recuperação pós-prova, consumir de 0,5 a 0,75 g de carboidrato por libra de massa corporal magra, imediatamente após a chegada. Embora todos os tipos de carboidratos sejam suficientes, tenhamos em mente que a maioria dos atletas está desidratada após a prova. Assim, são preferíveis as fontes líquidas de carboidratos, como suco, bebida esportiva, leite com chocolate, e frappés [ou mix carbo + proteína 4/1].

Nota: Algumas sugestões de produtos que avalizo: Endurox R4, Rebuild Herbalife, sanduíche de pão de forma com queijo branco, e água ou Gatorade.



Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD, é Dietista Registrada e Especialista Certificada em Dietética Esportiva.
Artigo original: Ironman.com
Versão e adaptação: Equipe 3AV


Comentários e advertências

1- Teores de carbos diferentes em cada alimento
Ao utilizar a nossa Tabela Resumo e fazer os seus cálculos para descobrir as quantidades de carboidratos a ingerir, não deixe de levar em conta que cada alimento possui um percentual diferente de carbos.

Por exemplo, supondo que você calcule que precisaria ingerir 200 gramas de carbos numa certa situação e supondo que tenha optado por uma bebida esportiva que contenha 100 gramas de carboidratos em 200 ml, concluímos que será necessário ingerir 400 ml para obter 200 gramas de carbos.
O mesmo tipo de cálculo se aplica a cada uma das fontes de carbos indicadas no artigo.

2- Peso corporal x massa corporal magra
Todas as indicações do artigo estão relacionadas à massa corporal magra do atleta e não ao seu peso corporal. O ideal seria que cada atleta conhecesse a sua massa corporal magra, a partir de exames específicos.

Caso não tenha acesso a exames específicos, este link contém formas de calcular a sua massa corporal magra (aproximada) a partir de seus dados biométricos, como altura, peso, medida da cintura etc. (use a calculadora de percentual de gordura e, em seguida, a calculadora de massa magra): http://www.maismusculacao.net/calculadoras/

3- Nem só de carbos sobrevive o Atleta
Ressaltamos a importância de cuidar de maneira integrada tanto dos carbos quanto das proteínas (v. nosso próximo post) e da hidratação. 
Ainda, são de suma importância o descanso e a recuperação no período de treinos.

4- Saúde em primeiro lugar
Atletas que tenham quaisquer restrições de saúde ou condições médicas especiais (p.ex., diabetes, alergia etc.) deverão sempre consultar o seu médico, antes de adotar quaisquer orientações dietéticas.

Tabela Resumo
Esta tabela apenas resume os dados numéricos do artigo, convertidos a gramas/kg, para facilitar os cálculos para os Atletas.

A leitura atenciosa do artigo é indispensável para compreensão dos tipos de carboidratos e das suas condições de uso.

Não nos responsabilizamos pelas conseqüências do uso inapropriado das informações aqui contidas.

Para saber o quanto ingerir
Multiplique os valores marcados em amarelo pela sua massa magra em kg.

Os valores marcados em azul já são as quantidades a ingerir, em gramas por hora, independendo do seu peso.

Os valores não marcados são os dados originais do artigo, em gramas/libra.

Para facilitar
1 - Anote aqui a sua massa magra: _____Kg

2- Multiplique sua massa magra pelos valores indicados em amarelo, da coluna "Recomendações".

3- Anote os resultados nas linhas correspondentes, na coluna "Ingerir".


Condição de uso dos carbos
Recomendações do artigo, convertidas para gramas
por kg de massa corporal magra.
Tipos de carbos
Ingerir
Dose diária
para treinos de 1 - 5 horas
3 a 5 g/libra = 6,6 a 11 g/kg
distribuir antes, durante e depois do treino

_____ gramas
Dose diária
para treinos de mais de 5 horas
até 6 g/libra = até 13,2 g/kg
distribuir antes, durante e depois do treino

_____ gramas
Pré-prova, nos 3 dias antecedentes
4 a 5 g/libra = 8,8 a 11 g/kg

_____ gramas
Manhã da prova
1 a 1,5 g/libra = 2,2 a 3,3 g/kg
com intervalos de 1h a cada 200/300 cal (50 / 75 g) consumidas

ou

Recomendação da Universidade Ironman:
4 g/kg 4 horas antes da prova
ou 3 g/kg 3 horas antes da prova
ou 2 g/kg 2 horas antes da prova

ou 30 gramas 1 hora antes (~120 cal)
Baixo resíduo / 
baixas fibras




.
.
_____ gramas





_____ gramas
_____ gramas
_____ gramas

30 g 1 hora
antes
Ciclismo
com duração de 1 a 3 horas
30 a 60 g/hora
Oxidação  rápida 
30 a 60 g/hora
Ciclismo
com duração de mais de 3 horas
60 a 90 g/hora
Oxidação  rápida 
60 a 90 g/hora
Corrida
30 a 60 g/hora
Oxidação  rápida 
30 a 60 g/hora
Pós-prova,
imediatamente após a chegada
0,5 a 0,75 g/libra = 1,1 a 1,65 g/kg

Fontes liquidas
_____ gramas

1 libra = 0,454 g
30 g de carbos ~ 120 calorias


Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV
Marco Cyrino



Nenhum comentário:

Postar um comentário