Você queima açúcar ou gordura?

Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria "Você queima açúcar ou gordura?", publicada no site Ironman.com:

Vamos ao artigo...

Como usar o teste de eficiência metabólica para ajustar o seu plano de alimentação para o próximo Ironman.

por Susan Kitchen

Com tantos produtos e orientações de alimentação no mercado atual, pode ser confuso descobrir o que é melhor para a longa distância.

E enquanto atletas de endurance se aplicam a utilizar dados, quando se trata de aerodinâmica, bike fits profissionais e zonas de treinamento, é muito comum permitir que um plano de alimentação (suportado por dados) caia no esquecimento, até que seja tarde demais.

Neste cenário, chega o dia da prova e os atletas se esforçam para encontrar a mistura perfeita de nutrição esportiva para mantê-los até chegarem ao outro lado da linha de chegada.

Mas, freqüentemente ocorre o caso de pouco planejamento (e tarde demais), resultando em um final decepcionante, ou pior, em não terminar a prova.

Quando você está competindo em provas de endurance mais longas do que 3 a 4 horas, um fator chave é ajustar (coincidir) o seu consumo e a sua ingestão de carboidratos (CHO).

Se você não ingerir carboidratos suficientes, corre o risco de ficar com uma reserva de glicogênio baixa ou esgotada.

Mas, se você ingerir carboidratos demais, rápido demais, seu sistema digestivo será prejudicado, fazendo com que se sinta "estufado" e nauseado.

Você é um queimador de açúcar ou de gordura?

Para evitar "quebrar" ou "bater no muro", é preciso determinar em primeiro lugar se você é um queimador de gordura ou de açúcar.

Em segundo lugar, é preciso determinar quantas calorias de carboidratos você precisa ingerir por hora, durante uma prova de Ironman.

Estes passos são tão (ou mais) cruciais para o seu sucesso, quanto um bike fit customizado, ou um plano de treinamento sofisticado.

Queimadores de açúcar queimam uma porcentagem maior de carboidratos do que de gordura e precisam ser hiper-vigilantes quanto à alimentação contínua, em eventos mais longos.

Por outro lado, os queimadores de gordura utilizam gordura como sua principal fonte de combustível, poupando os açúcares armazenados no corpo. Em provas de resistência, os queimadores de gordura têm uma vantagem metabólica que pode ser atribuída à boa genética e/ou ao treinamento eficaz.

Teste de eficiência metabólica (MET - metabolic efficiency testing)

Se você deseja deixar que os dados (os números) o conduzam em sua próxima prova, felizmente existe um teste simples, conhecido como teste de eficiência metabólica sub-máxima (MET). Este teste ajuda a determinar quantas calorias você queima em diferentes intensidades de exercício / freqüências cardíacas, e quantas calorias são provenientes de gordura versus quantas são provenientes de carboidratos.

O MET pode ser realizado em uma bicicleta ou esteira. Você será equipado com bocal, clip nasal e equipamento para capturar a sua saída de CO2.

O teste irá começar em um ritmo muito leve (caminhada ou pedal leve), que aumentará em incrementos do 0,2 a 0,4 mph (0,32 a 0,64 km/h), em estágios de 3 a 5 minutos, até que você esteja bem acima do seu "ponto de cruzamento" (ponto de crossover).

Seu ponto de cruzamento é a intensidade em que você começa a queimar mais carboidratos do que gordura, em uma determinada freqüência cardíaca, ritmo, potência (se bicicleta), e velocidade. O corpo sempre usa uma mistura de carboidratos e gordura para obter energia, mas, a nossa queima de carboidratos aumenta à medida que aumenta a intensidade.

Gordura -------------

Carboidrato ---------

O corpo armazena até 2.000 calorias como glicogênio, no fígado, nos músculos e como glicose no sangue. Com intensidade moderada, essas reservas valiosas podem ser esgotadas em 2 horas. Por outro lado, o corpo tem até 80.000 calorias armazenadas como gordura (mesmo nos corpos mais magros). Para maximizar o desempenho, queremos explorar essas reservas de gordura, permanecendo bem abaixo do nosso ponto de cruzamento.

Criando um plano de alimentação

Os dados do MET podem ser aplicados em planos de alimentação de treinamento e de prova, para melhorar o desempenho, diminuir o stress gastrointestinal, e eliminar as conjecturas para determinar qual zona de freqüência cardíaca é mais eficaz para você.

Com base nos seus resultados de teste, você poderá identificar a sua zona de freqüência cardíaca ideal para provas e descobrir exatamente quantas calorias são provenientes dos carboidratos, nessa zona particular.  Essas são as calorias que você precisará repor durante as provas de resistência.

Para um Ironman, encontre um ritmo um pouco abaixo do seu ponto de cruzamento, para preservar as reservas de glicogênio, utilizar mais gordura como combustível, e afastar o stress gastrointestinal.

(A criação de planos de alimentação está presente na Universidade Ironman / Módulo de Nutrição Esportiva para Atletas. Saiba mais neste link: IronmanU)

Agende um MET pelo menos 8 a 10 semanas antes de sua prova de Ironman, para que possa ter um longo tempo de treinamento em sua zona ideal, e ter muito tempo para encontrar e testar um plano de alimentação que corresponda às demandas de energia do seu corpo.

Isso garantirá que você desça da bicicleta pronto para correr, com o seu tanque cheio.

Devido às freqüências cardíacas mais elevadas na corrida, a pesquisa mostra que metabolizamos, pelo menos, 50% menos calorias do que no ciclismo, apesar de uma maior queima de calorias na corrida. Em termos leigos, você queima mais carboidratos na corrida, mas pode ingerir menos. Portanto, o resultado da corrida dependerá, em grande parte, de se alimentar com sabedoria e determinar o ritmo no ciclismo.

Em sua maioria, as instalações de medicina esportiva ou departamentos de esportes de faculdades oferecem testes MET. O exame poderá durar não mais do que 90 minutos e custa aproximadamente US$ 150. Após receber os resultados, entre em contato com um nutricionista esportivo certificado, para ajudá-lo a criar um plano de alimentação que funcione para você.

Susan Kitchen é nutricionista e treinadora certificada da Universidade Ironman.

Visite o seu website em racesmart.com.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV

Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV

Marco Cyrino

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O problema é a mistureba.

Nadar, pedalar, ou correr?

Nadar e pedalar, ou nadar e correr?

Ou, ainda, pedalar e correr?

Isoladamente, cada uma das modalidades do Triathlon já é tremendamente difícil em nível competitivo.

Em dupla, então, tipo nadar e correr (Biathlon), o bicho pega.

Agora, o problema mesmo é a mistureba.

Nadar, correr para a transição, tirar roupa de borracha (quando se usa), touca, óculos de natação, colocar capacete, óculos, número, sapatilhas (opção de deixá-las no pedal para calçá-las pedalando), correr com a bicicleta ao lado, até a faixa de montar (tudo isso com a FC lá em cima), finalmente começar a pedalar, achar o ritmo, pensar na estratégia de hidratação/alimentação (dependendo do tipo de prova), executar essa estratégia, completar o percurso sem estar morto para a próxima etapa, descalçar as sapatilhas, desmontar da bike no local adequado, correr com a bike ao lado, até seu lugar na transição, tirar capacete, colocar meias (ou não), calçar tênis (ou não... kkkk), colocar número (se for o caso), pegar nutrição (se for o caso), sair para correr (?), tentar fazer uma corrida decente.... Ufa!!!

Ainda cortei uma meia dúzia de coisas que podem ou não ser feitas.

Eu diria que, no Triathlon, levamos um bom tempo para descobrir onde, quando e o que podemos fazer, e com que intensidade durante uma prova.

Estou, evidentemente, levando em consideração os iniciantes ou os apenas "iniciados".

Cansei de ver bons nadadores de piscina se perderem ao nadar tendo que navegar ao mesmo tempo, sem uma raia desenhada ao fundo ou, ainda, nadarem muito bem, mas, literalmente, saírem do mar afogados, como se não fossem ter que pedalar e correr.

Também já vi exímios ciclistas descerem de suas bikes em primeiro lugar em suas categorias, e terminarem a prova em enésimo lugar.

O problema é a mistureba, mas o segredo também é saber lidar com a mistureba.

À medida que vamos adquirindo experiência, vamos acertando aos poucos todos os itens acima.

E depois de chegarmos ao ápice, ou seja, acertarmos tudo, vemos que ainda há muito a ser trabalhado para melhorar a performance.

Isso faz com que nos empenhemos cada vez mais.

Daí começamos a incluir em nosso treinamento (que nessa fase já passa do nadar, pedalar, correr) os treinos de alongamento, core, reforço muscular, Pilates, etc. Além, claro, de procurar os melhores suplementos, médicos, equipamentos, etc.

Daí, um dia, chegamos à conclusão de que tudo isso junto (a mistureba) não é exatamente necessário, e começamos a voltar a um estágio inicial.

Tipo, alimentação boa que pode eliminar ou diminuir muitos suplementos. Boa saúde e bons treinos que suprimem a extrema necessidade de gastar em equipamentos caríssimos.

Vamos modulando, até encontrar o ponto ideal.

E o ponto ideal é aquele em que a mistureba de tudo deixa de ser problema e passa a ser prazer naquilo que fazemos.

Falei tudo e não falei p.... nenhuma.

Mas o importante é que fiz uma mistureba.

Aloha!

3AV

Marco Cyrino

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Aspectos da prática de Triathlon para Atletas Masters (Parte III - Criando uma rede de suporte)

Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria publicada, no site Ironman.com:

Triathlon for Masters Athletes: Establishing a support network.

Triathlon para Atletas Masters: Estabelecendo uma rede de suporte.

Trata-se de um artigo contendo trechos do e-book do treinador Ian Stokell:

Triathlon for Masters and Beyond

(Triathlon para Masters e Além)

Apesar de ser nossa versão / adaptação, eu particularmente assinaria embaixo, e imagino que muitos outros Triathletas também.

Vamos ao artigo...

Provavelmente, aqueles que estiveram envolvidos em atividades esportivas regulares por toda a vida já possuem uma rede de suporte. Entretanto, para muitos com idade superior a 40 anos e que estão entrando em um estilo de vida atlético, as suas próprias expectativas, bem como as dos seus amigos e entes queridos, serão semelhantes a explorar um território desconhecido.

O Triathlon, especialmente em distâncias mais longas, é o ápice dos esportes solitários: somente você e o percurso de prova, hora após hora. Portanto, constitui uma verdadeira ironia do esporte, você aumentar as suas chances de sucesso estabelecendo uma sólida rede de suporte para treinamento.

Essa rede de suporte deve incluir recursos relacionados tanto ao esporte (como instruções e conselhos sobre aspectos físicos e técnicos para melhoria de desempenho), quanto à perspectiva pessoal (em termos de bem-estar emocional, físico e mental).

De fato, para muitos Triathletas Masters, a perspectiva de encontrar um novo círculo de amigos e atletas que pensem de forma similar torna-se uma grande força motriz por trás de seu recém-descoberto compromisso com o esporte.

Fatores-chave para estabelecer uma rede de suporte

Família e amigos

O fundamento para a rede de suporte de todo Triathleta tem de estar na família e nos amigos. Os comprometimentos de tempo e esforço para um estilo de vida voltado ao Triathlon são tão grandes, que a família (parentes mais próximos) tem de "estar junto", para que se possa ter alguma chance de sucesso duradouro e não uma fonte de animosidade e ressentimento.

Deve-se ter grande cuidado quanto a ser flexível e ajustar conjuntamente o tempo e as obrigações da família. A família deve ser a base de sua rede de suporte, em vez de tornar-se algo que poderá prejudicar todo o treinamento duro que houver sido realizado.

Para a maioria dos Triathletas, é verdade que, à medida que envelhecem, aumentam os compromissos familiares.  

Triathletas Masters que possuem família e crianças tendem a sentir mais a tensão entre os compromissos familiares e o treinamento para Triathlon. Isto normalmente diminui à medida que os Triathletas chegam aos 50 anos de idade e as crianças entram numa fase escolar em que se tornam mais independentes.

Amigos, especialmente se forem preocupados com saúde, tiverem tendências atléticas, ou forem praticantes de algum esporte, podem ser uma tremenda fonte de encorajamento e suporte. Sua contribuição e seu interesse podem se tornar inestimáveis no longo prazo.

Porém, às vezes os amigos (especialmente aqueles que não são preocupados com saúde, e/ou por razões freqüentemente não relacionadas diretamente a você) irão demonstrar pouco suporte, ou serão rápidos em criticar.

Talvez a sua proatividade, voltada a um estilo de vida saudável, faça com que vejam a si mesmos de uma forma negativa, ou os leve a questionar o seu próprio estilo de vida pouco saudável. A dura realidade, porém, é que os amigos negativos, que não oferecem suporte, não devem (e provavelmente não irão) permanecer em seu círculo de amizades por muito tempo.

Um ambiente positivo é essencial para o estilo de vida do Triathlon, e os amigos que não o apóiam não devem ter a oportunidade de minar os seus objetivos pessoais, no Triathlon ou na vida.

Suporte no ambiente de trabalho

Provavelmente, a maioria dos Triathletas poderia passar por suas vidas inteiras sem que as pessoas em seu ambiente de trabalho soubessem que estão envolvidos em Triathlon. Muitas vezes, porém, não faz mal deixar que as pessoas em seu local de trabalho saibam que você é um Triathleta, que você está treinando para as provas, e que pelo menos algumas vezes por ano você poderá "tirar" um tempo fora do trabalho, para viajar e competir longe de casa.

Uma das principais razões é que, em uma sociedade cada vez mais preocupada com saúde, muitas empresas tentam oferecer ajuda aos funcionários preocupados com saúde, sob a forma de instalações internas e eventualmente assistência financeira para uso de instalações externas, tais como um clube, ginásio ou academia local [esta é uma realidade nos EUA]. Sua empresa também pode estar aberta à idéia de equipes oficiais, patrocinando uma equipe de Triathlon one-off [em pelo menos um evento], ou um programa de saúde de atividades físicas após o trabalho.

Além disso, se a sua empresa ainda não oferece isso, ela pode estar aberta a algum tipo de horário flexível, o que poderia permitir que você treine em algumas manhãs, sem ter que se apressar para chegar cedo ao trabalho.

As empresas estão cada vez mais preocupadas com a retenção de funcionários, e recrutando os melhores funcionários do mercado [uma realidade nos EUA]. Como resultado, nunca se sabe em que ponto haverá uma convergência entre os interesses das empresas e os interesses de uma força de trabalho cada vez mais preocupada com saúde.

Parceiros de treino

Sob muitos aspectos, Triathlon é um esporte solitário, o atleta permanecendo muitas vezes, por longas horas, a sós com seus pensamentos durante o treinamento e as provas. Assim, parceiros de treino podem proporcionar o companheirismo necessário nos longos dias e semanas de treinamento.

Parceiros podem ser também uma fonte de motivação para sair da cama para treinar, de manhã cedo, tanto para manter a sua programação, quanto para atingir seus objetivos em Triathlon. Saber que outra pessoa está ao seu lado, passando pela mesma experiência, pode ser reconfortante ao iniciar um treino na chuva logo ao amanhecer.

Um cenário ideal seria uma parceria com alguém que esteja planejando fazer a mesma prova que você, especialmente se vocês compartilham aproximadamente o mesmo nível de aptidão física. Vocês podem combinar não somente as sessões e os recursos de treinamento, mas podem até chegar a dividir despesas de viagem e custos relacionados à prova em si.

Claro que você poderá ter, e provavelmente terá, múltiplos parceiros de treinamento para as diferentes modalidades. Eles podem nem ser Triathletas, mas sim parceiros focados em um único esporte.

Um parceiro de treinamento deve dar pouco trabalho e ser confiável!

Não há nada pior do que enfrentar o clima de inverno, de manhã cedo, para chegar ao ponto de início de um longo treino e ter de esperar 20 minutos, porque o seu parceiro de treinamento apertou o botão de soneca, ou não havia preparado o seu equipamento ou nutrição na noite anterior, precisando correr para prepará-los na manhã do treino.

Alguém com compromissos consideráveis fora do treinamento (como família ou trabalho) pode também não ser o melhor parceiro de treino, exceto para uma sessão de treinamento ocasional.

No treinamento, você precisa eliminar as razões para não treinar.

Não se engane, você mesmo encontrará um monte de razões pelas quais não deve fazer o treino de amanhã. Então, a última coisa de que você precisa é um parceiro de treinamento que lhe proporcione mais dessas razões.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV

Todos os artigos da série "Triathlon para Atletas Masters"

Parte I - A idade importa?

Parte II - Ajustes de estilo de vida

Parte III - Criando uma rede de suporte

Parte IV - Motivação e metas

Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV

Marco Cyrino

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