Após 4 Ironmans
consecutivos (2009 a 2012), resolvi não competir em 2013, por uma série de
circunstâncias que já abordei.
Quero aproveitar este ano
para, entre outras coisas, surfar mais, me divertir mais (não que não seja
possível se divertir treinando para o Iron), e voltar a ter tempo para melhorar
minha velocidade.
Para este último item
(velocidade), nada melhor do que os treinos
intervalados, em qualquer modalidade.
Também chamados de séries ou tiros, existem vários tipos de intervalados
que acrescentam qualidade, técnica e velocidade à sua natação, ciclismo e
corrida.
Lendo sobre o assunto, deparei
com este excelente texto que decidimos traduzir e adaptar para os nossos
leitores.
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Tempos
de recuperação para treinos intervalados perfeitos
Jim Rutberg, treinador Pro da CTS, tem algumas
dicas sobre como assegurar que você se recupere adequadamente, durante os treinos
de séries.
Todos
gostam de treinos de séries (certo?), mas não é somente o trabalho que você
está fazendo que conta. A recuperação entre séries também é importante. O treinador
da CTS, Jim Rutberg, explica como isto funciona.
Então, você está pronto para sair para o seu treino.
Você
tem alguns géis no bolso, sua bike está brilhando ao sol, com uma garrafa de água
e uma garrafa de sports drink, seus óculos escuros estão sobre o
capacete posicionado sobre o guidão, e seu monitor de freqüência cardíaca ou powermeter
está tranquilamente à espera, para gravar cada bit de dados.
Bom
trabalho!
Você
tem todo o equipamento correto.
Mas,
e sobre o timing do seu treino ---
especificamente, sobre os tempos de recuperação que você está tendo entre séries?
Assim
como as séries com diferentes durações conduzem a adaptações psicológicas
únicas, a manipulação do tempo de recuperação entre séries poderá também
modificar as demandas (e, portanto, os resultados) dos seus treinos.
A
grande questão é ...
O quanto de recuperação você precisa, para chegar aonde
deseja?
Cenário
1: Série super-curta - recuperação longa (em relação à série)
Séries
[tiros] com duração de apenas 5 a 15 segundos são quase sempre feitas a uma
intensidade super-elevada.
Estamos
falando sobre o seu ciclismo ou corrida, ou largadas a partir da inércia, e
acelerações na bike.
Para
obter o máximo proveito de cada esforço, você tem de
ser capaz de produzir potência máxima, implicando em que o período de
recuperação entre os esforços deverá permitir que os seus músculos sejam completamente
recarregados.
Tais
séries curtas e intensas mobilizam o seu sistema ATP-CP, mais conhecido
simplesmente como o "sistema de energia imediata". Simplificando
muito o que acontece em seus músculos, você "queima" o ATP disponível
[trifosfato de
adenosina, a "moeda corrente" de intercâmbio de energia celular] durante uns poucos segundos... e o CP [fosfato de creatina] recarrega as reservas de ATP dos músculos, para tornar
novamente disponível essa importante fonte de energia.
É
por isto que, entre os sprints [tiros], você deveria ter de 5 a 8 minutos de
recuperação em caminhada / jogging / spinning leves.
Cenário
2: Série curta - recuperação curta
Estes
são tipicamente os seus treinos de maior intensidade, como as séries de trabalho
de velocidade e de VO2.
O objetivo é fazer com que um atleta se adapte a esforços máximos
repetidos e, para que isto seja eficaz,
é necessário que os períodos de descanso entre séries sejam propositalmente
curtos, a ponto de não permitir uma recuperação completa.
Isto
significa que os períodos de descanso devem ter a mesma duração ou ser mais
curtos do que o período de trabalho.
Felizmente,
essas séries não precisam ser muito longas (de 30 segundos a 3 minutos), pois o seu objetivo é adicionar mais séries ou adicionar mais um
conjunto de séries, em vez de levar esses esforços a atingirem 5 minutos
de duração.
Cenário
3: Série longa - tempo de recuperação de 50% a 100%
São
treinos destinados a melhorar o seu ritmo máximo
sustentável.
Apresentam
tipicamente séries com 8 a 20 minutos de duração, às vezes até mais.
A
intensidade dessas séries, normalmente, está no seu limiar de lactato (ou um
pouco abaixo dele), e a idéia é acumular o máximo
de tempo possível sob essa carga de trabalho, a fim de forçar seu corpo a se
adaptar.
Se
você estiver objetivando correr mais rápido uma maratona, ou fazer mais rápido as
100 milhas de ciclismo [century], estas são séries com as quais você deve (ou
deveria) estar muito familiarizado.
A
recuperação adequada entre os esforços - situada em qualquer ponto entre 50% e 100%
da duração do período de trabalho - permite que você mantenha a correta relação
intensidade / pace, em sua segunda, terceira, e talvez até mesmo uma quarta série.
A
maioria dos atletas iniciantes pode começar com séries de 8 minutos, com 8 minutos
de recuperação, mas, à medida que você chegue aos 12 minutos (e além), você irá
diminuir os tempos de recuperação a 50%, ou seja, séries de 12 minutos separadas
por 6 minutos de recuperação.
Os atletas costumam cometer o erro de encurtar os seus períodos
de recuperação durante esses exercícios, pois se sentem bem descansados antes do
momento previsto para iniciar a próxima série...
E pagam caro por isso, quando enfraquecem antes do que deveriam,
devido à fadiga.
Não
me importo se a sua segunda série não lhe parece forte o suficiente. Eu me importo
que você tenha a energia para completar a sua quarta série com a relação apropriada
de pace / potência!
Cenário
4: Série super-longa - sem recuperação
Nenhuma
recuperação? Isto é simplesmente cruel.
Na
verdade, há ocasiões em que o período de trabalho de uma série é tão longo, que
você só precisa fazer uma.
É
este o caso da corrida ou ciclismo sob uma intensidade aeróbica constante.
A
intensidade está acima do seu "ritmo normal de cruzeiro", mas você
ainda está bem, dentro da capacidade do seu sistema aeróbico para suprir a
energia necessária.
Para
serem eficazes, esses períodos de trabalho precisam ser muito longos e, de
preferência, sem interrupções - você deseja acumular
o máximo de tempo contínuo possível, sob esse nível de esforço.
Para
iniciantes, estes esforços são muitas vezes divididos em duas, ou até três séries.
Mas, os corredores, ciclistas, e até mesmo nadadores mais experientes, se beneficiam
mais ao fazê-los com longa duração [de uma vez só].
De
fato, um conjunto de séries perfeitamente estruturado não lhe trará benefícios,
se você não estiver devidamente alimentado.
Um bom começo é um lanche pré-treino, rico em carboidratos.
Durante os treinos inferiores a 60 minutos, concentre-se nos líquidos e eletrólitos durante o
treino, mas não em calorias.
Você
já inicia com calorias suficientes para superar até mesmo o mais difícil treino
de uma hora.
Para os seus treinos mais longos, você deverá ingerir carboidratos, fluidos e eletrólitos, para obter um
desempenho consistente da primeira à última série.
Para
a maioria dos atletas, durante treinos de 1 a 4 horas, recomendo uma bebida
eletrolítica [isotônica], juntamente com as calorias dos géis.
Isto
permite que você equilibre o seu consumo de fluidos e eletrólitos com a sua taxa
de transpiração, enquanto mantém a sua ingestão calórica mais estreitamente
ligada ao seu gasto energético (20% a 25% do gasto calórico horário).
E a sua alimentação pós-treino irá ajudá-lo a se recuperar e a estar pronto para outra sessão de
treinos de alta qualidade no dia seguinte.
Então,
pode sair. Os treinos estão esperando por você!
Texto original de Jim Rutberg, Treinador Pro da
CTS, publicado em www.ironman.com: Recovery Timing for Perfect Intervals
Tradução e adaptação - 3AV
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Voltando...
Em complemento a este
post, estamos elaborando matéria sobre o que se poderia chamar de "um upgrade aos treinos intervalados", para
uso nas provas.
Aguardem.
Marco Cyrino
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