Treinamento - Cinco conselhos úteis para prevenção de lesões

Este post é direcionado aos Triatlhetas em geral, mas, em especial, àqueles que se dedicam às provas de endurance, como Ironman e Meio-Ironman.

Triathletas despendem muito tempo em sua preparação para as competições,

Conscientemente, procuram comer bem, manter-se hidratados, ter um sono adequado, seguir uma rotina de treinamento, e evitar lesões. 

Porém, às vezes, a preparação simplesmente não é suficiente, e ocorrem lesões leves ou mais sérias, que levam à interrupção do treinamento.

Uma regra importante consiste em dedicar tempo, ao longo da semana, aos 5 tópicos-chave do treinamento: Alongamento, Fortalecimento, Relaxamento,  Verificação, e Sono.

Alongamento

Certifique-se sempre de se exercitar um pouco, antes do alongamento, assim como dedicar um tempo adequado ao resfriamento, depois de cada treino. 

O alongamento pré-atividade física deve ser feito (quando for) visando a preparar e aquecer os músculos para o esforço que virá.

O alongamento pós-atividade física objetiva fazer com que os músculos retornem ao tamanho normal, uma vez que, após um treino intenso, ocorre um "encurtamento" dos mesmos, em decorrência de fadiga e microlesões.

Veja mais neste post - Alongamento pré e pós-atividade física.

Fortalecimento

Em Triathlon, a resistência começa com os seus músculos core, a área do seu corpo compreendida entre o seu diafragma e a sua virilha. 

Procure implementar uma rotina curta, em sua programação semanal, para trabalhar os músculos core, bem como quaisquer áreas propensas a lesões, como ombros, joelhos e tornozelos. 

Um esquema de treinamento de peso não só fortalecerá os músculos usados durante a competição, mas também poderá ajudar a reduzir o risco de determinadas lesões causadas por excesso de uso.

Relaxamento

Conceda-se uma massagem durante os períodos críticos do seu treinamento. Isto poderá ajudar a acelerar o processo de recuperação e manter o seu corpo flexível e relaxado. 

Se você não puder recorrer a profissionais, considere utilizar um rolo de espuma e trabalhar manualmente nas dobras (juntas) das pernas, quadril, costas e pescoço.

Verificação

Com o treinamento para Triathlon podendo durar de 3 a 9 meses, é importante verificar com freqüência o estado geral e o nível de desgaste de seus equipamentos e acessórios.

A corrida com calcados velhos, o uso de óculos de proteção ou vestuários desgastados, o uso de roupas mal ajustadas etc., podem prejudicar o seu programa de treinamento e adicionar esforços extras ou indevidos (errados) aos seus treinos. 

Quanto aos seus calçados, considere também arejá-los com freqüência e pulverizar com um pó antifúngico durante a noite, para evitar que o crescimento de fungos os arruíne, ou lhe cause alguma lesão de pele.

Sono

O sono é melhor amigo de um Triatleta.

Um amigo muitas vezes desvalorizado. 

Planeje o seu treinamento para permitir o máximo de repouso, no dia ou na noite subseqüente ao seu dia de treino duro.

Marco Cyrino

Baseado no artigo original:

"Avoid Triathlon Injuries with the 5 S's of Training" / Ironman website

Tradução, compilação, adaptação:

         3 ATHLON NA VEIA